[건강상식] ‘악력’… 건강의 척도
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[건강상식] ‘악력’… 건강의 척도
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  • 승인 2015.12.03 22:13
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악력 줄면 심혈관질환ㆍ골절 ‘적신호’

 

악력(握力ㆍ손아귀 힘)은 손목과 손가락 힘을 통틀어 사용하는 힘이다. 악력은 일상생활에서 매우 필요하다. 실제로 악력은 우리 몸의 힘을 대변한다. 손아귀 힘으로 일상생활에서의 자립 정도인 몸 상태를 가늠할 수 있고, 신체ㆍ인지기능과 심혈관질환 및 골절 등 질병과의 관계도 측정할 수 있다.
손 기능을 좌우하는 악력은 일상생활에 큰 영향을 미친다. 악력이 떨어지면 옷 갈아입기ㆍ이 닦기ㆍ머리감기ㆍ세수ㆍ목욕ㆍ식사ㆍ용변보기 등 일상 활동에 제약이 많아진다. 손은 쥐거나 펴고 굽히는 다양한 기능이 있다. 강한 손 운동은 손가락에서 팔꿈치까지 늘어져 있는 근육이 관여하고, 정교한 운동은 손등과 손가락 사이에 걸쳐 있는 미세한 근육이 역할을 한다.
악력은 손 근육이나 근조직이 한 번 수축할 때 발휘할 수 있는 최대 힘을 의미한다. 남자는 30대 초반, 여자는 20대 후반에 최고조에 달하고 나이가 많아질수록 점차 감소한다.
노화에 따른 악력 약화는 인지기능 저하로 이어질 수 있다. 많은 연구에서 악력이 낮을수록 인지기능이 떨어졌다고 보고하고 있다. 최근 중앙일보 <건강한 생활>에 보도된 “캐나다 맥매스터대학 인구집단건강연구소의 최신 연구결과(랜싯, 2015)”에 따르면 “캐나다ㆍ스웨덴ㆍ아랍에미리트ㆍ중국ㆍ인도ㆍ파키스탄 등 세계 17개국 35~70세 성인 13만9691명의 악력을 분석해 4년 동안 추적 관찰한 결과, 악력이 5㎏ 줄어들 때마다 사망률은 16%, 심혈관계 질환 사망률은 17%가 커지고 심근경색과 뇌졸중 발생률은 각각 7%, 9% 증가했다. 특히 악력은 사망 위험과 인과관계가 있는 수축기혈압(최고 혈압)보다 더 강력한 사망 위험 예고 지표인 것으로 나타났다”고 한다. 실제로 손에 쥔 물건을 자꾸 떨어트리는 등 악력이 약한 사람은 심혈관질환 발생 및 사망 위험이 높다는 국내 의료진의 보고가 있다.
나이가 들면 노화로 뼈가 약해지고 근육량이 줄어드는데 근육이 줄어든 자리를 지방조직이 대신하게 되면서 심장병, 뇌졸중 등의 문제가 생길 위험이 커지고, 근력이 떨어지면 몸의 균형을 잡는 능력이 부족해져 잘 넘어져 골절 발생율도 커진다는 것.
전문가들은 빠르게 걷기ㆍ자전거 타기ㆍ댄스ㆍ수영 같은 유산소 신체활동이 악력과 근력을 키우는데 도움이 된다며 성인은 일주일에 최소 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하고, 주 2회 이상 근력운동을 하라고 조언한다. 또 노인은 뒤로 걷기ㆍ옆으로 걷기ㆍ발뒤꿈치로 걷기ㆍ발끝으로 걷기 등 신체운동을 주 3회 이상 지속하면서 몸의 균형을 잡고 쉽게 넘어지지 않도록 근력을 키우면 도움이 된다고 말한다.

 

세대별 악력 키우는법

어르신들은 밴드ㆍ게이트볼 등 ‘효용’

노년기의 악력은 신체기능 저하를 나타내는 지표다. 노인에게서 흔한 골다공증, 골감소증, 당뇨 등 질환자의 악력은 낮게 측정된다. 심근경색과 뇌졸중으로 인한 사망률도 악력이 낮은 환자에게서 더 높다고 한다. 노년층이 악력과 전신 근력을 키워야 하는 이유다.
밴드운동은 무리 없이 악력과 근력을 키울 수 있는 운동법이다. 저항성ㆍ탄력성이 있는 밴드를 반복적으로 손과 팔을 이용해 당기거나 늘려 보자. 의자에 앉아 밴드의 한쪽 끝을 발로 밟고 손목을 움직여 밴드를 위로 당겨 올린다. 서서도 가능하다. 편하게 선 자세에서 밴드의 한쪽 끝을 발로 고정한 후 밴드를 위아래로 당긴다. 스트레칭 효과뿐 아니라 악력과 상체, 어깨 근육을 강화할 수 있다. 밴드운동은 뇌졸중 같은 편마비 환자의 손 기능 및 근육 강화 운동으로도 손색이 없다.
또 게이트볼이나 탁구, 배드민턴을 가볍게 치면 합병증을 피하면서 악력ㆍ근력을 키울 수 있다. 특히 손은 많이 사용할수록 뇌의 혈액순환이 촉진된다. 치매나 뇌출혈, 뇌경색을 예방하고 뇌하수체에서 나오는 호르몬 분비를 활성화한다. 자율신경 활동을 건전하게 유지해 면역력을 높인다.
틈틈이 변형이 되는 고무공을 쥐었다 펴고 바둑을 두는 등 손을 쉬지 않고 움직이는 것이 좋다.
양손을 앞으로 쭉 뻗어, 손 안에 있는 물체를 부셔버릴 듯이 세게 주먹 꽉 쥐고 펴기를 20회 이상 반복하고, 횟수를 점점 늘려가는 방법으로 악력을 키운다. 또 말랑말랑한 테니스공도 쥐다 펴는 동작을 반복하면 좋은 악력운동이 된다. 처음에는 손가락이 아플 정도로 주고 펴며 그 한계를 넘는 식으로 반복하면 도움이 된다

중년여성은 악력기ㆍ아령 등 ‘효과’

스프링을 이용한 악력기 운동은 남녀노소 모두에게 효과적이다. 운동에 익숙하지 않은 중년여성은 이동 중이나 집안일 하는 틈틈이 악력기를 사용하면 유용하다. 손을 계속 자극해 혈액순환에도 좋다. 악력기는 약한 것부터 점점 강한 것을 사용하는 것이 좋다. 반복 횟수도 점점 늘려가야 한다. 악력기는 쥐었다 펴는 간단한 운동이므로 처음부터 무리하지 말고 지속적으로 하다 보면 좋은 악력을 키울 수 있다.
손에서부터 팔꿈치에 이르기까지 상체 근력을 위해서는 1~2㎏ 아령 운동이 좋다. 아령을 잡고 손목을 구부렸다 폈다하며 근력을 키우는 운동이다. 아령 운동은 손목 힘과 근력을 천천히 늘려가는 좋은 방법이며 들어올리기, 회전하기, 올려놓고 버티기 등 다양한 방법으로 원하는 팔 근육을 키울 수도 있다.
생활밀착형 방법으로는 마트에서 카트를 끌기보다는 장바구니를 사용하고, 키보드 대신 직접 글씨를 쓰기 생활습관을 들이면 효과적이다.

청소년은 철봉ㆍ팔굽혀펴기로 ‘단련’

요즘 어린이와 청소년들은 운동장에서 뛰어 노는 시간보다 교실에서 공부하는 시간이 많아 운동량이 턱없이 부족할 수밖에 없다. 따라서 틈틈이 철봉이나 팔굽혀펴기를 하면 악력과 근력을 동시에 키울 수 있다. 학교 운동장에 있는 철봉과 구름사다리, 정글 짐 같은 기구에 매달리고 이동하다 보면 자연스럽게 악력과 근력이 발달한다. 철봉에 매달리는 것은 쥐는 힘을 길러준다. 처음에는 그냥 매달리거나 버티기 정도로 시작해도 좋다. 어느 정도 근력이 늘어나면 몸을 들어 올리고 내리는 동작이나 턱걸이 운동을 반복하면 악력과 상체근육(력)이 동시에 강해진다.
또 테니스공을 쥐고 펴는 동작을 반복하거나, 신문지로 볼 만들기는 손 근육 발달에 도움이 된다. 손을 많이 움직이면 손에 있는 말초신경과 운동신경의 활발해져 뇌 활성화에 좋다.
참고 : 중앙일보 <건강한 생활>, 네이버 블로그


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