[건강상식] 복근 운동으로 올여름 뱃살 ‘제로’ 도전
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[건강상식] 복근 운동으로 올여름 뱃살 ‘제로’ 도전
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  • 승인 2016.08.24 16:07
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국내 유수기업이 사원들을 위해 회사 누리집에 공개한 복근 운동 비법을 소개한다. 직장이나 집에서 간편하게 할 수 있는 부담 없는 운동방법이다. 다 같이 따라 해보면서 올 여름 막판 무더위를 뱃살 빼는 즐거움으로 이겨내 보자. 튀어나온 뱃살! 날은 덥고, 시간은 없어 매번 운동을 미루는 핑계는 다양하다. 소중한 살들에게 떠나 달라고 부탁도 해보고 작심삼일 굶기도 해보지만, 매번 맛있는 걸 못 참고 이번 한번만 행복한 시간을 보내자고 자위하며 포기하고 만다. 무더운 여름 끝자락에 과감하게 살들과 이별하고 멀어진 근육들과 친해지는 계획을 시작하자. 직장에서나 집에서나 의자와 매트만 있으면 간단하게 할 수 있는 복부 운동을 소개한다.                  출처 : 삼성엔지니어링 블로그
 

 

의자를 활용한 복부운동 1

 

1. 의자 끝에 앉아 양쪽 손을 의자 양쪽에 잡는다. 허리를 쭉 편 채 다리는 어깨 너비로 한다.
2. 허리가 등받이에 닿지 않도록 엉덩이를 중간까지 뺀 후 복부에 긴장을 유지한다.
3. 호흡을 마시고 내쉬면서 엉덩이부터 허리까지 둥글게 말아준다. 복부에 힘을 준 상태로 4~5초간 멈춘다.
4. 호흡을 마시고 내쉬면서 척추를 곧게 세워준다.

 

의자를 활용한 복부운동 2

 

1. 의자의 반 정도에 걸터앉아 다리를 앞으로 가지런히 모으고 양 팔걸이를 잡는다.
2. 허리를 둥글게 말아서 등받이에 닿기 전까지 뒤로 눕는다. 등 떼고 정자세 유지.
3. 양 다리를 모아 배꼽 높이까지 들어 올린다.
4. 양 다리를 모은 채로 호흡을 내쉬며 가슴 높이까지 올렸다 내렸다를 반복한다.

 

집에서도 할 수 있는 복부운동 1

 

1. 팔을 바닥으로 쭉 뻗고, 종아리를 지면과 평행하게 다리를 세워준다.
2. 오른쪽 무릎 위에 양손을 올려놓습니다. 손에 힘을 주지 않는다.
3. 내쉬는 호흡에 상체를 앞으로 구부리고 왼쪽 다리는 바닥에 닿기 전까지 펴주고, 오른쪽 무릎을 당긴다.
4. 내쉬는 호흡에 반대쪽 다리로 교차하여 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 당기며, 같은 동작을 반복한다.

 

집에서도 할 수 있는 복부운동 2

 

1. 매트나 카펫 위에 누워 손을 머리 뒤로 모으고, 무릎을 위로 세워준다.
2. 손을 머리 뒤로 깍지를 끼고, 종아리가 바닥과 지각이 되도록 올린다. 
3. 상복부에 긴장을 유지한 채로 호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 구부린다.
4. 목에 힘이 너무 많이 들어가지 않게 주의하며, 시선을 배꼽을 바라본다.

헬스장에서 활용할 수 있는 셀프 복근운동

 

● 에이비 코스터(AB COASTER)
‘식스팩’이라고 부르는 복직근 뿐만아니라 복사근(허리에서 옆구리)과 대퇴근막장근(고관절과 무릎에 영향을 미치는 근육) 강화에도 도움을 준다. 팔꿈치 패드에 팔꿈치를 올려놓은 후 손잡이를 가볍게 잡는다. 시트에 무릎을 대고 앉은 후 무릎을 상체방향으로 끌어올린다. 천천히 제자리로 되돌아온 후 위와 같은 방법으로 반복동작을 실시한다.

 

● 시트업 벤치(Sit-up Bench)
에이비 코스터와 마찬가지로 복직근을 주로 강화하고 복사근과 대퇴근막장근을 단련시키는 데도 도움을 준다. 두 발을 상단 패드에 고정시킨 후 등을 대고 눕는다.  목에 무리가 가지 않게 양 손으로 머리를 받친 후 상체를 일으켜 복근을 수축시킨다.  천천히 제자리로 되돌아온 후 위와 같은 방법으로 반복 실시한다.

● 에이비도미날(Abdominal)
주로 상복부의 근육을 단련시키며, 잘록한 허리를 만드는 외복사근과 대퇴근막장근 강화에도 도움을 준다. 패드에 엉덩이와 허리를 밀착시켜 앉은 후 손잡이를 잡는다. 상체를 앞으로 숙이면서 복근을 수축시킨다. 같은 방법으로 반복동작을 실시한다.

● 로타리 토르소(Rotary torso)
허리를 강화시켜 디스크 증상에도 도움을 주는 내외 복사근과 복직근 운동에도 도움을 준다. 손잡이를 잡고 무릎을 패드에 대고 앉은 후 어깨를 패드에서 떨어지지 않게 고정시킨다.  복근이 수축할 수 있도록 하체를 반대방향으로 회전시킨다. 천천히 제자리로 되돌아온 후 위와 같은 방법으로 반복동작을 실시한다.


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