봄비가 내리고 산수유, 매화, 목련이 꽃망울을 터뜨렸다는 봄소식에 마음 설레는 계절이다.
햇볕도 따뜻하고 꽃들이 피어나는 봄인데 내 마음은 겨울같이 꽁꽁 언 듯하다.
재밌는 것도 하고 싶은 것도 없다. 괜히 슬픈 마음이 들고 가끔은 눈물도 흐른다. 자도 또 자고 싶다. 혹시 지금 이렇다면 우울증이 아닌 지 짚어 보아야 한다.
국민건강보험공단 통계에 따르면 2016년 우울증 진료 환자는 64만1987명으로 매년 급격한 증가추세에 있다. 나이가 들수록, 가구 소득 수준이 낮을수록 우울증에 걸리는 경향을 보였다. 거주 지역별로 보면 도시(12.3%)보다 농촌(16.5%) 거주자에게서 우울증 빈도가 더 높았다.
우울증은 꼭 치료해야 하는 질환임에도 우울증 환자들은 정신이 유약한 것이라는 편견 때문에 치료를 피하고 있다. 보건복지부의 2016년 조사에 따르면 성인 4명 중 1명이 평생 한번 이상 정신건강에 문제가 생기지만, 치료 경험은 22.2%에 불과하다
우울증은 보통 ‘상실’에 대한 반응으로 나타난다. 햇빛과 관련된 계절성 우울증도 있고, 너무 많은 일과 스트레스로 인한 우울증도 있다. 마음의 감기라고 불리는 우울증은 누구에게나 찾아올 수 있다. 감기가 걸렸을 때 약을 먹고 잘 쉬어야 하는 것처럼 우울증도 마찬가지로 쉼과 치료가 필요하다. 혹시 지금 내가 우울증이라는 터널을 지나고 있는 것은 아닌 지 확인해보자.
바쁘고 빠르게 변화하는 세상에서 자신의 마음을 돌보기 어려운 지금 시대엔 누구나 한번쯤 우울증을 앓을 수 있다. 그렇기 때문에 평소 바쁜 일상을 잠시 일시정지하고 자신의 몸과 마음의 소리에 귀 기울 필요가 있다. 핸드폰을 쓰기만 하고 충전하지 않으면 방전되는 것처럼 우리에게도 충전이 필요하다.
우울함을 잘 관리하기 위해 대한신경정신의학회가 수칙을 발표했다.
심각한 우울증(11점 이상)이 2주 이상 지속된다면 아래 방법 대신 전문가를 만나야 한다.
정신건강을 지키는 10가지 수칙
1. 긍정적으로 세상을 본다. - 동전에 양면이 있다는 사실을 믿게 된다.
2. 감사하는 마음으로 산다. - 생활에 활력이 된다.
3. 반가운 마음이 담긴 인사를 한다. - 내 마음이 따뜻해지고 성공의 바탕이 된다.
4. 하루 세 끼를 맛있게 그리고 천천히 먹는다. - 건강의 기본이자, 즐거움의 샘이다.
5. 상대의 입장에서 생각한다. - 다툴 일이 없어진다.
6. 누구라도 칭찬한다. - 칭찬하는 만큼 자신이 생기고 결국 그 칭찬이 내게 돌아온다.
7. 약속시간에 여유 있게 가서 기다린다. - 초조해지지 않아 좋고 신용이 쌓인다.
8. 일부러라도 웃는 표정을 짓는다. - 웃는 표정만으로도 기분이 밝아진다.
9. 원칙대로 정직하게 산다. - 거짓말을 하면 죄책감 때문에 불안해지기 쉽다.
10. 때로는 손해 볼 줄도 알아야 한다. - 내 마음이 편하고 언젠가는 큰 것으로 돌아온다.
(자료출처 : 대한신경정신의학회)
우울증에 좋은 음식
행복호르몬이라 불리는 세로토닌의 95%가 장에서 생성되기 때문에 장 기능을 강화하면 행복감이 올라가고 우울증은 내려가는 효과가 있다.
장 건강을 위해서는 유산균을 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 해조류 음식도 장 기능을 강화해 세로토닌 생성을 촉진한다.
인스턴트식품, 육류 등의 기름진 음식은 장내유해균을 증식하므로 섭취를 줄이는 게 좋다.
또한 우울증에 홍삼이 좋다는 연구결과도 발표됐다. 경희대학교 동서의학대학원 연구진은 홍삼 추출물이 항우울효과를 나타낼 수 있음을 실험으로 확인했다. 실험팀은 홍삼을 투여한 쥐와 그렇지 않은 쥐를 통해 전자에게서 불안감이 적게 나타남을 발견했다.
우울증에는 세로토닌 분비를 촉진시키는 ‘트립토판’이 풍부한 치즈, 우유, 견과류도 좋다.
한국우울증연구소 강용 소장은 과거 인터뷰에서 “감자나 시금치, 우유, 호두, 산나물 등이 좋다. 술과 담배, 육류, 인스턴트커피 등은 되도록 피해야 한다”고 말했다. 우울증에는 오메가3, 비타민비(B), 엽산, 아연, 마그네슘, 비타민디(D), 아미노산 등 영양분이 풍부하게 든 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있다.
그는 이어 “햇빛을 많이 보는 것이 중요하다. 실례로 노르웨이나 북극지방에는 우울증 치료 과정에 광선 치료가 포함돼 있다. 우울증 환자들은 어두운 곳에 있는 것을 즐긴다. 이보다는 야외에서 빛을 쬐고 사람이 많은 곳보다는 적은 곳으로 산책을 하는 것이 중요하다”고 강조했다.
우울증 자가진단 체크리스트 (자료출처: 대한우울조울병학회)
아니다 0점, 조금 그렇다 1점, 심하다 2점, 매우 심하다 3점.
각 항목의 점수를 더해 총점이 11점 이상이면
우울증에 걸렸을 가능성이 높다.
1. 슬픈 기분이 든다.
2. 앞날에 대해 용기가 나지 않는다.
3. 괜히 울음이 나온다.
4. 지난 일들이 실패했다고 생각한다.
5. 전과 같이 일상생활이 즐겁지 않다.
6. 종종 죄책감을 느낀다.
7. 벌을 받고 있다고 생각한다.
8. 나 자신에 대해 실망하고 있다.
9. 나의 약점이나 실수에 대해 나 자신을 비판하는 편이다.
10. 자살에 대한 생각이 있지만 행동으로 옮기려 하지는 않는다.
11. 전보다 더 신경질적이고 짜증이 난다.
12. 다른 사람에 대한 관심이 줄었다.
13. 전에 비해 결정을 잘 내리지 못하고 미룬다.
14. 내가 전보다 못생겨졌다고 생각한다.
15. 어떤 일을 시작하려면 더 힘이 든다.
16. 잠을 잘 못 잔다.
17. 더 쉽게 피곤하다.
18. 입맛이 없다.
19. 몸무게가 줄었다.
20. 몸에 이상이 있을까 봐 걱정이 된다.
21. 전보다 성생활에 흥미가 없다.
