[기고] 전신 건강에 좋은 걷기 운동
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[기고] 전신 건강에 좋은 걷기 운동
  • 우장식 독자
  • 승인 2019.09.25 15:14
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우장식(금과 전원) 대한시니어배구연맹 고문

100세 시대, 누구나 건강하고 행복하기를 원한다. 나이가 들수록 우리 몸은 퇴행할 수밖에 없으니 꾸준한 노력으로 자신을 가꾸어가야 한다. 특별한 도구 없이도 쉽게 시작할 수 있는 최고의 운동이 바로 걷기다. 저강도 유산소운동으로 생각하는 사람들이 많지만, 전신의 모든 관절을 사용하고 지탱하게 하는 근육도 신체 밸런스를 강화해주는 걷기운동이다.
다른 종목에 비해 특별한 스킬(기술ㆍ기량)이 필요하지 않아 무릎 등 연골에도 부담이 적고 뼈 속 칼슘을 축적시켜 골다공증을 예방해준다. 특히 지방 연소를 촉진시켜 뱃살을 빠르게 제거하는 등 다이어트에도 도움이 된다. 걷기 운동이 전신에 미치는 효과는 생각보다 다양하다.

1. 걷기에도 준비운동은 필수
걷기는 관절을 통한 운동이므로 운동전 맨손체조나 준비운동을 통해 몸을 풀어준 후 체온이 적당히 오른 다음에 시작하는 것이 기본이다. 일상에서 뻣뻣해진 근육과 관절을 풀어주어야 하므로 골절 등 부상 예방을 위하여 중 장년층에게는 필수적이다. 주로 사용하는 무릎과 발목. 허리. 팔, 목 등을 좌우로 돌려주고 어깨 관절 등을 스트레칭을 해주어야 하며 한 동작 당 15~20초가량 유지해주는 것이 더욱 효과적이다.

2. 걷기운동에 부적합한 경우
걷기 운동이 누구에게나 좋은 운동은 아니다. 다양한 효과가 있는 운동이기는 하지만 자신의 신체 능력에 맞춰서 하지 않으면 오히려 척추와 관절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으니 다음 사항을 유의하여야 한다. 먼저 골다공증이나 무릎 관절질환을 앓고 있는 중장년층의 경우 무리하게 걷게 되면 더 악화될 수 있고 통증을 유발할 수 있다. 또 족저근막염(足底筋膜炎)을 앓고 있는 환자들에게도 오히려 증상을 더 악화시킬 수 있으니 의사와 상담 후 질환에 맞는 운동을 시작하는 것이 좋다.

3. 오래 걷는 것이 항상 좋은 것은 아니다
너무 오랫동안 걷게 되면 다리통증 및 피로 등 과민반응을 일으킬 수 있다. 무리하게 되면 관절염, 신경 손상 및 정맥류까지 유발할 수 있으니 과욕은 삼가야 한다. 무리하지 않는 선에서 40~50분 걷고 10분 쉬는 것을 기본으로 유지한 뒤 다음 단계로 넘어가는 것이 현명하다.
다이어트에 비중을 두고 효과를 바라는 경우라면 좀 더 운동 강도를 조절해서 1주일에 3~5회, 30분~1시간 정도 꾸준히 천천히 걷는 것이 좋다.

4. 걷기 운동의 주기
걷기운동은 주 3~5회 정도가 적당하다. 처음부터 매일 걷기 운동을 하겠다고 생각하면 오히려 스트레스가 되어 운동의지를 저하시킬 수 있으니 지속적으로 할 수 있도록 조절하여야 한다.
먼저 30분~1시간 정도로 시간을 정하고 약 3~4km 정도 거리를 약간 빠른 걸음으로 진행하도록 한다. 처음 1~2주는 목표량만큼 걷지 못하더라도 너무 조급하게 하지 말자. 운동이 몸에 익게 되면 목표한 거리와 시간에 걷기 운동량을 조절하는 것이 좋고 자신의 몸 상태에 맞춰 계획을 세우도록 한다.

5. 올바른 자세를 숙지하고 걷는 게 효과적이다.
바르게 걷기만 해도 건강해질 수 있다. 잘못된 걸음걸이는 미관상 좋지 않을 뿐 아니라 족부질환(足部疾患)의 원인이 되기도 한다.
⑴ 턱을 아래로 당기고 시선은 전방 15도 위 또는 20~30cm 앞을 본다.
⑵ 어깨와 등은 곧게 펴고, 손목에 힘을 뺀 후 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어준다.
⑶ 허리는 곧게 펴고 배에 힘을 주어 자세가 흐트러지지 않게 걷는다.
⑷ 걸음은 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷고 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지하면서 걷는 게 최적이다.


 


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