준비운동은 반드시
추운새벽은 피해서
걷기부터 차근차근
날씨가 선선해지면서 운동을 통해 건강도 챙기고 초가을의 상쾌함까지 즐기려는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 운동이 건강과 장수의 지름길이라는 것은 상식. 그러나 자신의 신체나이를 무시한 채 욕심을 부려 무리하면 오히려 몸에 해롭기 마련이다. 선선한 기온 때문에 그 어느 때보다도 운동하기에 좋은 가을, 모처럼 운동하기로 결심하고 집밖을 나선 운동 초보자가 몸에 무리를 주지 않고 운동할 수 있는 방법에 대해 알아보았다.
일단 걷기부터 시작
걷기는 가장 기본적인 활동으로 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 유산소운동이다. 큰 장점은 가장 안전하면서도 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이라는 점이다. 아울러 지속적으로 수행하면 혈액순환이 향상되어 좋은 콜레스테롤이 증가하게 됨으로써 혈압을 낮추고, 뇌의 노화를 예방하며, 뼈를 튼튼하게 유지시켜주므로 골다공증 예방뿐만 아니라 치료효과까지 얻을 수 있다. 따라서 처음으로 운동을 시작하는 사람이나 비만한 사람, 심장질환과 고혈압, 당뇨 등 만성질환이 있는 사람에게도 추천되는 운동이다.
다만 준비운동에 소홀하거나 나쁜 자세로 장시간 하게 되면 몸에 무리가 생길 수 있으므로 주의해야 한다.
우선 걷기도 모든 운동과 마찬가지로 스트레칭을 이용한 준비운동을 실시하는 것은 기본이다. 고개를 바로 세운 채 5~6미터(m) 앞을 보며 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 발은 항상 전방을 향하게 하고, 낮은 속도로 시작하여 점차 속도를 증가시키는 것이 바람직하다. 또 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨도 쉽게 차므로 몸을 펴서 자연스러운 자세로 걷는다. 걷기 속도는 가능한 숨이 약간 찰 정도가 적당하며, 20~60분 이상 지속적으로 걷고 1주일에 4~5일이면 충분하다.
다이어트는 파워워킹으로
파워워킹은 아주 빨리 걷는 운동이다. 보통 1시간에 6.4~8킬로미터(km)의 속도로 허리를 곧게 펴고 팔을 약간 구부린 채, 팔을 힘차게 움직이면서 걷는 것을 의미한다. 이는 달리기 이상의 운동효과를 얻을 수 있어 많은 양의 칼로리를 소모시킬 수 있다.
파워워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키면서. 건강하게 살을 빼주기 때문에 가장 안전한 다이어트 방법으로 추천되고 있다. 또한 혈액순환을 촉진시켜 신진대사를 활발하게 해주어 심장과 폐가 건강해져 피로감이 줄고 골밀도를 높여주며 지구력을 향상시키고 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 면역력도 높여준다.
운동을 할 때에는 등과 허리를 똑바로 펴고 배 근육을 등 방향으로 당긴 다음 상체를 약간 앞쪽으로 숙이고 팔을 90도 각도로 구부린 자세로 두 팔을 번갈아가며 힘차게 흔들며 걷는다. 이때 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 것이 중요하다. 속도를 일정하게 유지한 상태로 하루 30분 이상, 1주일에 3회 이상 실시해야 효과가 있다.
관절만 좋다면 조깅도
조깅은 전신운동으로 신체활동 능력 향상과 체중조절에 효과적이다. 또한 각종 성인병 예방에 효과적이며 백혈구가 증가하고 면역력이 향상되어 세균에 감염되더라도 회복속도가 빨라진다.
우선 조깅을 하려면 자신의 관절이 조깅에 의한 스트레스를 견딜 수 있는지 여부를 신중히 고려해야 한다. 초보자는 ‘가벼운 조깅-걷기-가벼운 조깅-걷기’의 순서로 실시하여 운동량을 조절하도록 하고, 대화가 충분히 가능한 속도로 해야 한다. 이때 무릎은 발이 땅에 닿을 때 조금 굽혀 충격을 흡수하도록 하고, 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하면서 발 앞쪽으로 중심을 옮겨가도록 한다.
쌀쌀한 새벽시간은 피해야
모든 운동은 아무리 단순해도 부상의 위험이 있다. 요즘처럼 한기까지 느껴지는 새벽이나 이른 아침에는 근육이나 관절이 굳어있어 그만큼 부상의 위험은 더 커지기 마련이다. 되도록이면 오후 늦은 시간에 운동을 하는 것이 바람직하다. 무엇보다 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계 질환이 있는 사람들은 낮은 기온에서 운동하는 것을 피해야 한다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 준비운동을 해 심박수를 증가시키고 체온을 올려 혈류량을 높여줘야 무리가 없다. 또한 걷기를 할 때에도 조금 걸은 뒤 스트레칭 등으로 근육이나 인대의 탄력을 유지하도록 해야 한다. 마무리도 중요하다. 땀을 흘렸다면 곧바로 씻고 옷을 갈아입어야 감기 등 호흡기질환을 예방할 수 있다.
