추운 겨울철에는 아침운동을 나갔다가 심근경색이나 뇌출혈을 일으켜 응급실에 실려 가는 사람이 늘어난다. 눈 덮인 산을 오르다 낙상 사고를 당하고 심한 경우 저체온증으로 목숨을 잃는 일도 벌어진다. 테니스나 축구 등 여가활동 중에 뼈가 부러지거나 관절·근육을 다치는 일은 다반사다. 그러나 구더기가 무서워 장 못 담 그랴? 운동은 계절에 상관없이 건강유지에 필수다. 기온에 따른 인체와 운동능력 의 변화를 이해하고, 기온 변화 등의 돌발변수에 철저히 대비만 잘하면 뇌졸중과 심장마비 위험성을 피할 수 있을뿐더러 운동 중 사고나 부상도 예방할 수 있다.
추운 겨울이지만 건강유지를 위해 그래도 해야 할 운동, 야외 운동을 할 때 주 의해야 할 점들을 조목조목 짚어봤다.
관절의 가동 범위를 넓혀라
온몸을 움츠러들게 하는 추위는 관절의 운동범 위를 제한시킨다. 관절을 구성하는 건, 인대, 근 육 등이 수축되기 때문이다. 추운 날씨임에도 평 소 습관대로 운동했다간 관절에 큰 부상을 당할 수 있다. 따라서 충분한 스트레칭으로 관절의 가 동범위를 넓혀야 운동능력도 100% 발휘되고 부 상도 예방할 수 있다.
스트레칭은 목이나 팔, 어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨리는 정적인 동작이다. 학교나 군대에서 배 운 도수체조와 혼동하여, 예를 들어 반동을 줘서 허리를 굽히거나, 목을 뱅글뱅글 돌리는 사람이 많다. 그러나 이런 동작 자체가 부상의 원인이 된 다. 따라서 목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르 거나, 굽혀지는 만큼만 허리를 굽혀서 그 자세를 5~30초 유지하는 요령으로 ‘조심스레’ 스트레칭 을 해야 한다.
겨울철 야외 새벽운동은 절대 금물
새벽운동을 고집하는 이유로 맑은 공기를 마음 껏 들이키기 위해서라는 사람들이 많다. 실상은 정반대다. 겨울철에는 특히 기온역전현상 때문에 아침에 많은 대기오염물질이 바닥에 쌓여있다. 더 구나 이들 오염물질을 정화시켜주는 나무들도 앙 상한 가지로 그 역할을 못하게 된다. 때문에 상쾌 하고 깨끗하다 느껴지지만 실상 겨울철 새벽공기 는 사계절 중 가장 좋지 않다.
그럼 어떤 시간대를 골라 운동해야 할까? 되도 록 새벽운동을 피하고 오전 10~오후 2시에 하는 것이 바람직하며 저녁에 운동하는 것도 나쁘지는 않다.
땀이 날 정도로 실내서 준비운동
준비운동은 ‘안정’된 상태의 우리 몸을 ‘운동’ 상태로 전환시키는 과정으로 이해하면 된다.
이를 위해 근육과 관절의 온도를 높이고, 심장 이나 폐 등을 운동상태에 대비시켜야 한다.
근육 등 조직의 온도가 올라가야 민첩성·유연 성 등이 좋아지며, 부딪히거나 넘어져도 덜 다치 게 된다. 준비운동 강도는 몸에서 약간 땀이 날 정도가 적당하다. 영하의 온도에서 준비운동을 하 면 체온이 쉽게 올라가지 않을 뿐만 아니라 부상 의 위험도 있으므로 준비운동은 가능한 실내에서 하는 게 좋다.
옷을 겹쳐 입되 많이 입지 말아야
겨울철 운동의 핵심은 역시 체온관리. 이를 위 해 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것 이 훨씬 낫다.
그러나 옷을 너무 많이 입고 운동하면 몸은 빠 르게 더워져서 땀이 나고, 운동 뒤 땀이 증발하는 과정에서 쉽게 체온을 빼앗기므로 조심해야 한다. 같은 이유에서 땀복도 좋지 않다.
한편 체온은 대부분 목 윗부분을 통해 빼앗기 므로 귀찮더라도 가급적 모자를 쓰고 목도리를 해야 한다. 손, 발, 코, 귀 등 말단 부위에는 피 공급이 크게 줄어 체온이 떨어지므로 장시간 운 동시에는 적절히 보온해야 한다.
만성질환자는 오후 운동이 좋아
특히 고혈압 환자는 추위에 노출시 혈관이 급 격하게 수축되고 심장부담이 증가돼 뇌출혈, 심근 경색 등의 위험성이 커진다. 고지혈증, 관상동맥 질환, 뇌혈관질환, 당뇨, 비만 환자도 이런 위험 이 있다.
따라서 만성질환자는 가급적 오후에 운동하거 나, 겨울 동안은 실내에서 운동하는 것도 좋은 선 택이다.
또 역기처럼 순간적으로 힘을 쓰는 근육운동은 위험하므로 피해야 한다.
다른 계절보다 운동 강도 낮춰야
겨울철엔 체온을 유지하는 데만도 10~15%의 에너지가 더 소비돼 운동을 하는데 평소보다 더 많은 체력이 요구된다. 따라서 운동 강도를 평소 의 70~80% 수준으로 낮추는 게 좋다.
모처럼 스키장에 갔다고 욕심을 내는 것은 금 물이다. 통계에 따르면 대부분의 스키 부상은 아 침부터 스키를 타서 피로가 누적되는 오후 2~4시 사이에 집중적으로 발생한다. 무리하게 산을 오르 다 다리에 힘이 빠지면 큰 사고로 이어질 수 있 다. ‘규칙적인 운동’에 얽매여서 매일 억지로 새 벽 운동을 하는 것도 좋지 않다.
등산·스키·골프 도중 음주는 절대 금물
추위에 언 몸을 녹인다며 눈 덮인 겨울산을 오 르면서 술을 마시는 사람들이 종종 눈에 띤다. 그 러나 술은 잠깐 동안 체온을 상승시킬 뿐 조금 지나면 이뇨(利尿)·발한(發汗) 작용으로 체온을 급격히 떨어뜨린다. 뿐만 아니라 술은 체력과 사 고력, 판단력을 떨어뜨려 낙상의 원인이 되므로 절대 금물이다.
운동 후 감기에 걸리지 않도록 조심
운동을 마치면 땀이 식으면서 체온이 크게 떨 어진다. 따라서 상황이 허락된다면 재빨리 따뜻한 물에 목욕하고 마른 옷으로 갈아입는 것이 현명하다. 여의치 않다면 여벌의 옷을 준비해서 평소보다 몸을 더 따뜻하게 해줘야 한다. 운동을 심하게 하면 면역력이 잠시 동안 떨어 져 감기에 걸리기 쉽기 때문이다.
