문 : 저는 30대의 남성으로 3년째 불면증으로 고생하고 있습니다. 요즘에는 날씨가 더워서 더욱 잠을 못 이루고 날을 꼬박 샐 때도 있습니다. 운동을 해보기도하고 일을 해보기도 하는데 고쳐지지 않습니다. 수면제는 될 수 있으면 안 먹으려고 하는데 어떻게 하면 불면증에서 벗어날 수 있을까요?
답 : 수면에 필요한 적정온도는 18~20도로 요즘처럼 폭염이 지속될 때는 밤에 숙면을 취하기가 어렵습니다. 평소에 불면증으로 고생하시는 분이라면 더욱 잠이 들기가 힘들고 잠이 들었다가도 자주 깨서 숙면을 취하기가 어렵게 됩니다. 이러한 수면 장애는 여성에게서 더 흔하고 노인의 경우는 남녀 모두 생기게 됩니다.
평생 동안에 인구의 1/3은 불면증을 경험하게 된다고 하는데, 처음에는 신경이 예민한 사람들이 근심이 있거나 불안한 상태에서 시작하게 되는 경우가 많습니다. 그리고 커피나 녹차 등 카페인 음료나 알코올을 많이 섭취한 경우에 잠이 안 올 수가 있습니다. 불면증이 심하면 의사가 수면제를 처방해 주는 수가 있는데 이것은 단 며칠 동안 정상적인 수면을 회복시키기 위한 것으로, 수면제는 중독성이 있기 때문에 절대로 장기간 복용해서는 안 된다는 점을 명심해야 합니다.
대부분의 사람들은 밤에 평균 7~8시간 수면을 취하지만 필요한 수면량은 나이가 들면서 줄어들게 되어 65세 이상의 노인들은 밤에 6시간의 수면만으로도 충분하게 되며 대신에 낮잠을 자기도 합니다. 보통의 경우에 사람들은 잠을 거의 자지 않고도 이틀정도는 버틸 수 있으며 건강에 큰 지장을 주지 않습니다.
숙면을 취하기 위한 가장 좋은 방법은 건강한 생활습관을 유지하고 잠들기 전에 규칙적인 생활을 하는 것입니다. 따라서 불면증에서 벗어나기 원한다면 잠이 오지 않더라도 일정한 취침시간을 정해두고 지켜야 합니다. 그리고 취침시간 전에는 상관이 없지만 일단 잠자리에 들면 되도록 책 읽기나 음악 듣기 등은 하지 않는 게 좋습니다. 특히 잠자기 직전에 음식을 먹는 것과 컴퓨터 게임 등의 활동은 매우 좋지 않습니다. 다시 말해서 잠자리에서는 잠자는 일에 집중을 해야 한다는 것입니다.
그래도 수면장애가 있어서 잠이 들지 않는다면 바로 잠자리에서 일어나야 합니다. 뒤척거리면서 잠을 자야 한다는 생각을 하면 더 잠이 달아나므로 자리를 박차고 나와서 졸릴 때까지 산책을 하거나 가벼운 집안일을 하는 것입니다. 졸음이 오면 그 때 자리에 누워서 잠을 청하면 됩니다. 잠을 자야 한다는 강박적인 생각 자체가 잠을 못 들게 하므로 자리에 누워서 긴장을 풀고 편안한 마음으로 잠들기를 기다리는 것이 중요합니다. 규칙적으로 취침을 하고 기상을 하는 경우에는 취침시간이 되면 저절로 졸음이 올 것입니다.
만약 그래도 잠이 안온다면 우울증이나 다른 의약품의 부작용 때문일 수 있으므로 마음을 안정시키고 불면증 치료에 도움을 주는 한약을 복용하는 것이 필요합니다.
